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心と体を大切にしよう

心と体に良い情報を紹介します

「また、食べ過ぎちゃった…」大丈夫!食べ過ぎは翌日・翌々日でリセットできます。

健康 ダイエット

食べすぎた分が脂肪になるのは2週間

食べ過ぎたら翌日には、脂肪になると考えていないでしょうか。確かに食べすぎたら翌日に体重が増えているということは多いですが、それはほとんど水分です。つまり、むくみなのです。

 

食べすぎた分が脂肪になるのは「約二週間後」と言われています。すぐに太るという訳ではありません。

 

食べたもののカロリーは、食事誘導性熱生産というその場で燃えてしまうカロリー以外は腸に入ってエネルギーになります。食べ過ぎた余分は、糖分の形で肝臓に蓄えられます。それが脂肪細胞なのです。

 

この脂肪細胞が体脂肪として体に定着するのにかかる時間はおおよそ2週間ほどと言われています。

 

食事誘導性熱産生とは?

人が消費するエネルギーは、大きく分けて3つある
「基礎代謝」「生活活動代謝」「食事誘導性熱産生」です。

 

基礎代謝はたとえ寝ていても消費する、呼吸や内臓などをはじめとした生命維持のためのエネルギー。

 

生活活動代謝は、歩いたり仕事をしたり、はたまたジョギングや水泳などスポーツ・エクササイズなど、活動して消費するエネルギー。

 

食事誘導性熱産生は、食事をするときに消費するエネルギーで、DITと呼ばれます。

 

1日に消費するエネルギーの割合は、基礎代謝が7割、生活活動代謝が2割、食事誘導性熱産生(DIT)は1割となっています。

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別に辛くない食事をしているときに汗が出ることがあるのは、このDITによるものです。

 

食事をすると、消化などのために内臓が活発に活動します。このような理由で消費するエネルギーが「食事誘導性熱産生(DIT)」です。

 

食事誘導性熱産生(DIT)について食事誘導性熱産生(DIT)について 実は食事誘導性熱産生(DIT)を高めると、ちょっとした運動よりもラクチンにエネルギーを消費することも可能です。
まずはメニューを選ぶ際、冷たい食べ物よりも温かい食べ物を選んでください。ざるそばよりかけそばです。
また、香辛料で適度に辛くしても良いです。これらで体を温めると、血行がよくなり、食事誘導性熱産生(DIT)も上がります。

 

食べ過ぎてしまった後の「48時間」が鍵!

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1日くらい食べ過ぎても、すぐに太るわけではありません。余分なエネルギーは、ただちに脂肪になるわけではなく、ひとまず肝臓に運ばれます。

 

摂取しすぎたエネルギー(お肉の脂肪分や炭水化物)は、1〜2日以内で、脂肪細胞に変わると言われています。つまり、摂りすぎた余分なエネルギーが肝臓にストックされている時間は「48時間」くらいがリミットということになります。それを越えると余分なエネルギーは脂肪細胞になる。

 

この脂肪細胞が二週間後に体脂肪になる。

 

脂肪細胞になる前、つまり48時間以内に余分なエネルギーを消費する必要がある。

 

1日の目標摂取カロリーが1600キロカロリーだとすると、3日間の合計は、4800キロカロリーです。もし、1日目に食べ過ぎてしまった場合、残りの2日間でこの4800キロカロリー以内に抑えるようにします。

 

三日間で帳尻を合わせるように調節をすれば太らなくてすむということです。

 

 

食べ過ぎた翌日はコップ1杯の水からスタート

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食べ過ぎた次の日は胃がもたれているので、まずはコップ1杯の水を飲みます。空腹になるまで食べないのは疲れた胃腸を休ませるためです。

 

水分が不足すると血流が悪くなって老廃物が流れにくくなるので、お腹がすくまでこまめに水分補給しましょう。

 

 

朝ご飯にはフルーツでデトックスがオススメ!

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食べ過ぎた日の翌朝は、生のフルーツでビタミン&食物繊維をとり、便通を促してデトックス(体内に溜まった毒物を排出させること)

 

果物に含まれる食物繊維にも体内の余分な脂肪や糖、老廃物を排出する作用があります。

 

むくみを防ぐカリウムや、代謝を高める酵素も手軽にとれるので、ジュースやスムージーにするのもおすすめ。

 

カリウムが多く含まれているフルーツ

バナナ/540mg

メロン/272mg

アボカド/180mg

オレンジ/154mg

キウイフルーツ/145mg

 

 

ヘルシーな野菜はお腹いっぱい食べてもOK!

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野菜類・きのこ類・こんにゃく・海藻類は低カロリーであり、ビタミン・ミネラルが豊富。ビタミン・ミネラルが食事から摂ったエネルギーを効率よく燃やしてくれます。

 

たっぷり ヘルシー 野菜のレシピ 4979品 [クックパッド]

 

朝・昼・晩と、3食の食事で、それぞれ120g、一日に換算したら、350gの野菜をとることをおすすめします。生野菜だと両手に一杯、温野菜なら片手に一杯ほど。

 

丸1日野菜しか食べちゃだめ、ということではありません。
野菜をたっぷりめにして、おかずやご飯の量を普段の半分程度に調節するとよいでしょう。

 

リセット効果をさらに高めるには…

食べ過ぎてしまったものは残り2日で食べない。

お肉や甘いもの、炭水化物など1日目で食べ過ぎてしまったものは、残り2日間ではできる限り食べないようにします。

 

食べ過ぎて体に溜まっているエネルギーを消費するつもりで、歩く時間をいつもより増やしてみましょう。有酸素運動は体内の糖分を燃やしてくれます。

 

低カロリーな食品で置き換えてみるのもオススメです。

 

低カロリーのレシピ 25678品 [クックパッド]

 

リセットした後も太りにくい身体作り

太りにくい体質を作るには、脂肪を燃焼しやすい体に改善していけばいいのです。その為には、筋肉量を増やすことと筋肉を活性化させることが効果的です。特に筋肉が活性化すると、エネルギー消費が高くなり脂肪を効率的に燃焼してくれます。
 
筋肉を活性化させるのに効果的な運動は、有酸素運動です。ウォーキングやジョギングを継続的に行うと、脂肪が燃焼されやすくなります。
 
 
自分の体力に合わせた無理のない程度の運動を行うのも効果があります。ストレッチをしたり、腕立て伏せ、腹筋運動、スクワットなどを毎日少しずつ行うのがおすすめです。

 

肉や乳製品などのたんぱく質は筋肉を作るのに欠かせない栄養であり、これらを節制しすぎることは体調不良・代謝の低下に繋がってしまいます。

身体は何もしなくてもエネルギーを消費しています。
必要な栄養を十分にとり基礎代謝を高めることで、太りにくい身体を作ることができます。

リセットするのは食べすぎた分にとどめて、それ以降は自分に合ったバランスの良い食生活を心掛けましょう。

 

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食べ過ぎに注意して、健康的な毎日を送りましょう!