読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

心と体を大切にしよう

心と体に良い情報を紹介します

運動をすると「ストレス」に強くなる!「ポジティブ」になる!うつ病予防にもなる!

メンタルヘルス

運動をするメリット

1、運動をすると「ストレス」に強くなる

f:id:kanifkdlljdl:20160208140134j:plain

運動は、有効なストレス解消法

運動をすること(体を動かすこと)は有効なストレス解消法の一つです。また、運動を続けている人は、運動をあまりしない人に比べると、ストレスに対しての対応力があることが明らかになっています。

リズム運動をすると「セロトニン」が分泌される

f:id:kanifkdlljdl:20160208141737j:plain

リズム運動とは、ジョギングやウォーキング、サイクリングなど一定のリズムで体や筋肉を動かすこと。適度なリズム運動は、心のバランスを整える神経物質の一つ「セロトニン」が生成され、不安感が強い時にリズム運動をすることはおすすめ。

 

セロトニンは脳内に放出されて、気分や集中力を左右すると考えられている物質で、脳内のセロトニン量が増えると、心が落ち着いてさわやかな気分になり、集中力が高まります。

 

セロトニンが不足すると、うつ病や不眠症、更年期障害など様々な問題が発生しやすくなります。逆に十分に分泌されていれば、幸福を感じ、ストレスに強い体になります。

 

 2、運動をすると、「ストレス」に強くなれる。「ポジティブ」になれる

f:id:kanifkdlljdl:20160208140323j:plain

中強度から高強度の有酸素運動を単発的に行う実験を行った結果、気分にプラスの変化が表れた

有酸素運動、筋力トレーニングのどちらを行っても、緊張、疲れ、怒り、気力などのマイナスの精神状態に対して、プラスの効果をもたらすことが分かっています。これらの効果は、運動を持続せず単発的に行うだけでもその効果を発揮します。25分から60分の中強度から高強度の有酸素運動を単発的に行う実験を行った結果、気分にプラスの変化が表れることが分かりました。

 

また、運動を定期的に行っている人は、気分の浮き沈みが少なくなり、プラスの気分を維持しやすいことも分かっています。

 

運動すると交感神経が活性化され、心拍数が上昇し、興奮状態になります。この交感神経優位の時間が増えると意欲的になり、ポジティブな思考になるようです。

 

リズム運動をすると、セロトニン濃度が高まることで不安や抑うつ感などが改善されるだけでなく、元気がでてポジティブな気分になります。

 

3、運動をすると「うつ病」になり難くなる

f:id:kanifkdlljdl:20160208140604j:plain

運動量の少ない人はうつ病になりやすい

うつ病にかかる人は、そうでない人に比べてあまり活動的に体を動かしていないことが多いようです。

 

会社勤めの方でうつ病にかかる人が多くなったと言われています。仕事が忙しく、勤務時間が必要以上に長くなったことに加えて、業務のIT化で体を動かす機会が減ってしまったことも大きな原因の一つではないかと考えられています。

 

うつ病に最も治療効果があるのは体を動かすこと

「Dunn et al. 2002」によれば、うつ病に最も治療効果があるのは体を動かすことだそうです。また、「Brosse et al. 2002」では有酸素運動、筋力トレーニング、どちらもうつ病に対して効果を発揮すると述べられています。

 

単発的に運動を行うだけでも、その効果を発揮するといわれていますが、運動の効果が最も発揮されるのは運動を続けて17週以降だそうです。

 

脳内麻薬「β-エンドルフィン」が分泌される

f:id:kanifkdlljdl:20160208141141j:plain

β-エンドルフィンは、気分をハイにするホルモン

運動を始めてまず分泌されるのが脳内麻薬のβ-エンドルフィン。気分をハイにするホルモンで多幸感(心地良さや陶酔感といった幸せな気持ち)を感じさせてくれます。また、強力な鎮痛効果も有名です。

 

「ランナーズ・ハイ」もβ-エンドルフィンの働きのおかげ

マラソンなどで苦しい状態が一定時間以上続くと、脳内でそのストレスを軽減するためにβ-エンドルフィンが分泌され、やがて快感や陶酔感を覚える「ランナーズ・ハイ」と呼ばれる現象がよく知られています。

 

好きなことをすると、β-エンドルフィンが分泌される

笑っているとき、美味しいものを食べているとき、お風呂に入ってリラックスしているとき、好きな人と一緒にいるときなどにもβ-エンドルフィンが分泌されます。もちろん、適度な運動をしたときもβ-エンドルフィンが分泌されます。負荷の強い運動をしても、β-エンドルフィンが分泌されるときがありますが、お勧めはできません。負荷の強い運動はストレスも強くなるからです。ストレスが強くなれば、たとえβ-エンドルフィンが分泌されても、その効果が薄れてしまいます。最悪、ストレスしか感じない場合もあります。なので、負荷の強い運動は、運動慣れしていない人にはお勧めできません。特にうつ病の人は、負荷の強い運動が原因で症状を悪化させてしまうリスクがあるのでお勧めできません。

 

運動慣れしていない人は、自分が心地よいと感じる運動をお勧めします。

 

4、運動をすると、「自己評価」にプラスの影響を与えてくれる

自己評価が低い精神状態にあるときは、有酸素運動が効果的

自己評価が低い精神状態にあるとき、運動は効果を発揮します。有酸素運動のほうが、筋力トレーニングよりも効果があるといわれています。ただ、筋力トレーニングが効果がないと現時点では断定はできません。自己評価の関係について研究されている事例が非常に少ないからです。僕個人の意見ですが、筋力トレーニングにも自己評価を上げる効果があると思います。

 

筋肉トレーニングが自己評価を上げてくれる理由

1、肉体的変化

筋トレをすると、引き締まったスマートな肉体へと変化していきます。一般に人は引き締まったスマートな肉体を好みます。もちろん、ふくよかな肉体を好む人もいます。でも、それは少数派で、多くの人は引き締まったスマートな肉体を好みます。だから女性も男性もダイエットに励む人が多いのです。

 

多くの人が評価してくれる肉体に近づくことができれば、自分に自信を持つことができます。多くの人が評価してくれると思うことができるからです。

 

多くの人が評価してくれているという思い込み

多くの人が共有している価値観があります。「引き締まったスマートな肉体は魅力的」というのも多くの人が共有する価値観のひとつです。もちろん、肉体改造しても、誰も評価してくれない場合はあります。でも、多くの人が価値があることとして共有している価値観を達成することができれば、多くの人が評価してくれているという思い込みを抱くことができます。その思い込みは自分に自信を与えてくれます。その思い込みはプラスの思い込みだからです。

 

マイナスの思い込みは、人から自信を奪います。逆にプラスの思い込みは人に自信を与えてくれます。自信のある人ほどこのプラスの思い込みをたくさん持っています。その思い込みの中には錯覚もあります。それでも、その錯覚の思い込みは人に自信を与えてくれます。そういう力がプラスの思い込みにはあります。

 

 合わせて読んでいただきたい記事

2、体力的変化

体力がつけば、今までできなかったこともできるようになります。たとえば、今まで持ち上げることができなかったものを持ち上げることができたり、登りきるのが大変だった坂道も息切れすることなく登ることができます。結婚式のとき、お嫁さんをお姫様だっこすることもできますし、大事な人が脚をくじいたときおんぶしてあげることもできます。

 

 5、運動をすることで「熟睡」できる効果も期待できる

f:id:kanifkdlljdl:20160204014148j:plain

適度な運動をすると、運動中は強制的に交感神経が優位になります。しかしその反動で、運動終了後にはリラックス効果のある副交感神経が優位になるのです(夜、副交感神経が優位になると深い眠りにつきやすくなる)

 

日中身体を動かさないと、脳だけが疲れている状態で、身体と脳の疲労のバランスが悪くてなかなか寝むれなくなります。

 

寝つきをよくするためには、就寝直前に急激に体温が下がるようにコントロールすればいいのです。寝床に入るまでにストレッチなどの軽い運動で少しばかり体温を上げておけば、体温が下がっていくタイミングでスッと眠りにつきやすくなります。

 

 

運動、始めてみませんか?

運動によって得られる効果はただ単にストレスが発散されるだけではなく、気持ちが変わることが習慣化されることによってそれをしていない生活とは違う生活になるのではないでしょうか。